Maslo na hlave

Tuko-fóbia mi bola vždy podozrivá, maslo som miloval. Rastlinné náhrady masla ignoroval. Napriek tomu, že „sa ľahko roztierajú“. To je argument relevantný pre vosk na topánky a nie potraviny.

Nedávno sa hlavný prúd otočil späť k mojim zákopom. Veda sa pomaly vracia z extrému, odborníci a verejná mienka za ňou cupitajú. Saturované tuky už nie sú diablom, množia sa dôkazy, že ich nahrádzanie cukrami alebo niektorými nenasýtenými tukmi narobilo viac škody než osohu.

Netreba to ale prepáliť do druhého extrému. Tuko-fóbiu by nemala nahradiť tuko-fília. Masla jem dnes menej ako kedysi. Bezbrehú lásku nahradil odmeranejší prístup.

Spozornel som, keď prekvapili štúdie o rozličnom efekte mliečneho tuku na LDL cholesterol podľa toho či pochádza z masla alebo smotany. Pravidelné krvné testy mi potvrdili, že moje cholesteroly reagujú na stravu. Zároveň sa zdá, že rastúca početnosť LDL častíc a ich náklad skutočne zvyšujú kardiovaskulárne riziko.

Nedávno o zmene postoja k maslu napísal aj Stephan Guyenet. Uvádza ďalšie štúdie poukazujúce na to, že maslo na rozdiel od menej spracovaných mliečnych výrobkov ako smotana, jogurt alebo syry zvyšuje LDL cholesterol. Maslo je vo zvyšovaní LDL cholesterolu dokonca účinnejšie než mnohé nemliečne tuky. Predtým než si napustíte vaňu s maslom článok odporúčam prečítať.

Text je úryvok z mailového týždenníka „Zlé peniaze, dobrý život“. Pridajte sa k viac než 2 600 odberateľom, ktorí ho pravidelne koncom týždňa dostávajú do schránky a nechajte nižšie svoju mailovú adresu.




Úradnícky hrb je zvratný

Včera som sedel viac ako 10 hodín. Telo nebolo vyvinuté na toľko sedenia. A už vôbec nie na stoličke a za počítačom. Svaly chradnú, chrbtica sa deformuje. Výsledkom je úradnícky hrb, korytnačí krk a mihalnice hladkajúce monitor.

Mám pre nás dobré správy. Cvičenie skutočne funguje a nežiadúce zmeny vie korigovať. Pred pol rokom som na tomto mieste spomínal dve štúdie, ktoré merali vplyv jednoduchých cvikov na zvrátenie deformačných procesov.

Ako bývalý plavec som si vybral tú, ktorá pracovala práve s týmito športovcami. Tri krát do týždňa spolu šesť týždňov cvičili nasledujúce cviky s gumeným pásom Theraband. Cvičeniu vždy predchádzal strečing prsných a hrudných svalov, ktorých sťahovanie k zhrbenej postave prispieva.

Zdroj:suppversity.blogspot.sk

Pred a po tejto intervencii výskumníci merali vzdialenosť vonkajšieho konca kľúčnej kosti (nadplecko) od steny pri vystretom a uvoľnenom postoji. Cvičenie túto vzdialenosť pri uvoľnenom postoji znížilo v priemere o 9 milimetrov.

Zdroj:suppversity.blogspot.sk

Na Ebayi som si kúpil lacný Theraband a rovnaké posilňovacie cviky s upraveným strečingom som začal robiť aj ja. Som prirodzene lenivý typ a odmietam do života zavádzať zmeny, ktoré nemožno robiť navždy. Namiesto troch opakovaní série zo štúdie som pri každom cviku robil sériu jednu a do zlyhania. Znamená to, že som ťahal kým to šlo. Keď to nešlo už som len držal, keď sa už nedalo, tak som pustil. Takto mi celé cvičenie aj so strečingom nezaberie viac ako 5 minút. To je cena, ktorú som za menší hrb ochotný platiť.

Nestihol som sa zmerať v plánovanom čase a zo 6 týždňového experimentu bol zrazu 210 dňový (spolu 71 cvičení). Funguje to. Pri uvoľnenom postoji sa mi znížila vzdialenosť pleca od steny priemerne o 8 mm.

Cvičiť, cvičiť a cvičiť.

Text je úryvok z mailového týždenníka „Zlé peniaze, dobrý život“. Pridajte sa k viac než 2 500 odberateľom, ktorí ho pravidelne koncom týždňa dostávajú do schránky a nechajte nižšie svoju mailovú adresu.




Sardines Weeks – Small Brain Test Improvement with Omega – 3s

One of the reasons why I started brain testing back in 2012 was to scrutinize Seth Roberts finding, that omega-3s fats improved his balance and brain speed. The main source for his omega-3s was flaxseed oil so early in 2014 I tried eating flaxseeds. There was a slight improvement of my times, but it was not clear whether it was caused by omega -3s or something else, as it lasted even after I stopped eating the not very tasteful seeds. Then I read Richard Sprague’s report from his fish oil experiment. He also used Seth’s brain reaction time test and found (statistically) significant improvement on the days he took the fish oil pills. So I decided to give it another try.

sardinky

 

I didn’t want to eat fish oil pills because they are sensitive to mishandling (light, temperature, time) and oxidize quickly. So chose sardines as my omega-3s source. They are healthy, relatively safe (heavy metals content), easy to buy and cheap. I have problems eating enough fish anyhow and with omega-3 fats I would be getting high-quality fish protein as well.  And sardines are getting popular as keto pioneer’s Dominic D’Agostino’s favorite breakfast eaten in the mornings also by Tim Ferriss himself.

As I am a big guy, I didn’t want to undershoot the dose. So every day during the intervention time I ate two cans of Atlantic sardines in brine what equals to 180 grams of drained fish solids. Depending on the source you trust it should be equal to a daily dose of omega-3s anywhere from 1.8g through 3.0 g up to 4.0g. For me, occasional fish eater, it was a lot of fish to swallow. First I wanted to do a month, but then, tired of so much fish, I decided to do two two-weeks interventions. So the experiment had ABABA design. Almost every day, in the afternoon I took the test measuring reaction times (set of 32 correct answers=trials) two times one after another.

sardinesbt

I was skeptical and subjectively didn’t notice any change. But the data suggest a small improvement. The graph shows the average time of every finished set. Red dots are test sets during the intervention (B) , blue during control weeks (A). The day immediately after last day of sardines eating is included in the intervention period, as the omega-3 effect is supposed to last for 24h after the last consumption.

The trend line is a 7 day (14 sets) moving average. The calculated mean of all set times during interventions is 354 milliseconds vs. 356 msec. average of tests during control days. You can see the effect also on the declining/rising trend lines during intervention/control weeks. I set an all-time personal best in the brain test during the second intervention double week (342msec.). Although small, the measured difference seems to be statistically significant (Welch’s unequal variances t-test P = 0.0328). Based on this experiment omega-3s in sardines seem to positively influence my brain function.

5 efektov vegánskeho pôstu

Z evolučného hľadiska som príliš úspešný lovec. Mäso mám každý deň. Chcelo to zmenu. Lovecký nezdar v podobe absencie živočíšnej potravy raz do roka simulujem vegánskym pôstom. Telo potrebuje akútny stres. Občasný hlad, chlad a strach je súčasťou zdravého a šťastného života. Zdá sa, že nedostatok proteínov pomáha poupratovať v tele a autofágia zožerie to, čo tam nepatrí. Takáto nanútená zmena stravovacieho stereotypu okrem toho obohatí stravu aj po zvyšok roku. Človek zistí aké všelijaké korienky, rastliny a semená sa dajú jesť. Tohtoročný pôst som 46 dní nejedol potraviny živočíšneho pôvodu. Bol som  paleo-vegán. V bežnom živote sa vyhýbam lepku, priemyselne spracovaným potravinám, chemicky extrahovaným rastlinným olejom a tukom. Nesladím. Tieto pravidlá som nezmenil ani počas pôstu. Jedol som zeleninu, ovocie a orechy.

1.      Hmotnosť

Chudnutie, i keď sa nachádzam nad mojim odhadovaným optimom, nebolo cieľom. Snažil som sa jesť veľa, aby som nebol v kalorickom deficite a neschudol príliš zo svalovej hmoty. Mimochodom zjesť moju kalorickú potrebu v rastlinnej strave znamená skutočne veľa tanierov a prežúvania (keď sme už pri tom, aj vylučovania). Tento experiment preto zaťažil zásobovanie domácnosti. 1000 kcal v hovädzom steaku váži 600 gramov. V zemiakoch 1,7 a v mrkve 2,5 kila. Vegáni potrebujú veľké tašky a silné ruky. Alebo jesť veľa prázdnych kalórií v podobe ryže a cukru. Napriek snahe jesť koľko treba, som stratil 3 % hmotnosti.

2.      LDL cholesterol

V krvných testoch pred vegánskou intervenciou som mal vysoký LDL cholesterol. Dáta mám len z nepriamej metódy (Friedewaldova rovnica – odhad dopočítavaním LDL, z celkového cholesterolu odčítaním HDL a VLDL). Tá má obmedzenú vypovedaciu hodnotu ohľadom rizík srdcovocievnych chorôb. Priame meranie početnosti (veľkosti) LDL častíc, ktoré je lepším ukazovateľ rizika jeho oxidácie a s ňou súvisiacich poškodení som zatiaľ nenašiel (ak viete, napíšte mi). Odhadovaný LDL po  46 dňoch bez živočíšnych tukov klesol do „normálu“.  Zdá sa, že konzumované tuky skutočne ovplyvňujú cholesterol. Alternatívnym vysvetlením poklesu LDL je zníženie chronického dlhodobého mentálneho stresu, ku ktorému došlo v sledovanom období. Viac svetla do toho vnesie ďalšie pravidelné vyšetrenie krvi.

3.      Trávenie

Bol som stále zdutý. Klalo ma v boku, pálilo v žalúdku. Nástojčivý pocit hladu možno zahnať natlačením sa, no napriek plnému žalúdku mi často zostával pocit, že by som niečo (poriadne) zjedol. Neustále som  si bol vedomý mojich tráviacich procesov, niekedy to bolo spojené s miernou nevoľnosťou. Prepnutie do trávenia inej stravy a vychovanie nového mikrobiómu v čreve nejde zo dňa na deň, no diskomfort neprešiel ani po niekoľkých týždňoch a vydržal až do konca pôstu.  Musel som si dávať pozor, kedy a koľko jem, inak bežné vynechanie jedla znamenalo pokles krvného cukru  a„hlaďák“ pri náročnejšej fyzickej aktivite neskôr. Rozkývaný krvný cukor bol výrazne horší rok dozadu keď hlaďáky prišli aj bez fyzickej aktivity, pár hodín po jedle. To som však ešte jedol relatívne veľa ryže, keďže som sa na vegánstvo dostatočne nepripravil a často nebolo nič iné po ruke. Tento rok som bol  už pripravený lepšie (teda skôr moja žena a svokra :)) a ryži som sa mohol väčšinu času strániť. Z 20 namrazených, nachystaných sáčkov  varenej ryže som zjedol nakoniec len jeden. Vyššia početnosť vyrážok síce prišla opäť, ale menej intenzívne ako minulý rok, čo možno súvisí s úspešnejším vyhýbaním sa lepku.

4.      Sila

V štandardných cvikoch do svalového zlyhania som stratil približne 10 % opakovaní. Často som sa cítil slabý a bez energie. Pokoj a oddanosť osudu neboli voľbou ale nevyhnutnosťou. Zvonku to mohlo vyzerať ako vyrovnanie sa s vesmírom, ale bola to skôr letargia.

5.      Mentálny výkon

Klesol. Subjektívny pocit nedostatku energie a mozgovej hmly potvrdili merania. Ako ukazovateľ mentálnej aktivity používam počítačový test reakčných časov. Dva sety raz za deň v približne rovnakom čase a podmienkach. Pred jeho začiatkom a po vegánskom pôste (modré bodky)  som bol znateľne rýchlejší (na osi Y je priemerný rekčný čas setu v milisekundách, čierna krivka je 7 dňový kĺzavý priemer). Všimnite si takmer okamžité, výrazné zlepšenie po opätovnom zaradení živočíšnych potravín do stravy.

graf

P.S.:Vegán to má v Bratislave ešte stále ťažké, drahé a často nechutné. Medzi pár výnimiek patrí GRÍN GRIN Salad Bar, ktorý mi (samozrejme okrem ženy a svokry :)) pomohol mať radosť aj z čisto rastlinného jedla. Za to im (všetkým) patrí vďaka.