Wim Hof a jeho akútny stres

Používanie slov ako „veda“ alebo „vedecký“ v komunikácii so širokou verejnosťou u mňa funguje ako spoľahlivý bull-shit detektor. Kontrolka na zvýšený výskyt zavádzania. Často pochybné argumenty autora, ktorý si netrúfa stáť na vlastných nohách, preto vyťahuje barle autority. Keď na mňa na záchode, pri listovaní obrázkami vyskočilo toto, pohár pretiekol.

Priznám sa, prsty ma svrbeli už dávno ale vravel som si „Kašli na to, otužovanie je fajn.“ Keď k tomu niekto potrebuje príbeh s trochou mystiky, prečo nie. Milujem placebo efekt, nemám nič ani proti skupinovým zážitkom. Veď príležitosť spoločne si s druhmi zadychčať pri love, bitke, iniciačnom rituáli alebo tranzickom  tanci okolo večerného táboráku má už len málokto. Hyperventilácia v kombinácii s hypoxiou naštartuje potápací reflex cicavcov, ktorý je tiež mojim dobrým kamarátom. Zníži sa prekrvenie v rukách a nohách, mne to pomôže vydržať dlhšie pod vodou, Wim Hofákom nekňučať od bolesti v ľadovej vode.

Vadí mi ale zavádzanie, ktoré sa okolo Wim Hofovej metódy (WHM) začalo množiť  podobne rýchlo, ako diery v ľade na zamrznutých jazerách. Predajcovia studenej vody ma cez média presviedčajú, čo všetko je na WHM vedecky dokázané. Tak sa teda na tú vedu pozrime.

V asi najznámejšom vedeckom článku skúmajúcom efekty WHM sa píše (doplnok k štúdii ) že meditácia, expozícia voči chladu a  hyperventilácia+hypoxia v rámci dychových cvičení u  6 trénovaných, do intervenčnej skupiny náhodne vybraných Wim Hofákov, zvýšila hladinu stresových hormónov. Akútny stres potlačil imunitnú reakciu, prejavujúcu sa ako zápalové procesy, na do krvi vstreknuté bakteriálne toxíny (z Escherichia coli). Intervenčná skupina mala vďaka tomu oproti kontrolnej skupine menej výrazné „chrípkové“ symptómy.

Zdroj: http://www.pnas.org/content/pnas/111/20/7379.full.pdf

To mimochodom neznamená, že vďaka Wimovi  neochoriete pri expozícií voči baktériám, ako to niektorí zvyknú dezinterpretovať. Znamená to len, že sa pri strese nespustí liečivá reakcia tela v podobe zápalu. Že akútny stres napríklad v podobe intenzívneho cvičenia potláča imunitnú reakciu však nie je prekvapením, ale známym faktom.

S výnimkou niektorých autoimunitných ochorení sú zápal a chorobné prejavy žiadúcou reakciou imunitného systéme na objektívnu hrozbu. Povedané inak, zápal je v prípade bakteriálneho útoku môj najlepší kamarát. Podobný efekt na potlačenie imunity môže mať napríklad aj chronický stres v práci alebo pretrénovanie. Potom sa človek rozpadne na dovolenke alebo po sezóne.

Tu dali Wima Hofa a kontrolných pokusných králikov po schladení do MRI a potom do CTčka aby zistili, že WHM a jej  stimulácia sympatika je skutočne formou akútneho stresu. Okrem toho podľa aktivácie príslušných oblastí mozgu zistili, že sa Wim Hof počas pobytu v chlade sústredí. Aj mňa prekvapilo, že poriadnu aktiváciu hnedého tuku v experimente nepotvrdili a Wim Hof ju mal dokonca výrazne nižšiu než „obyčajní ľudia“  v kontrolnej skupine.

„Vedecké dôkazy“ o zvýšenom mentálnom výkone, porazených civilizačných ochoreniach, vyliečenej erektilnej dysfunkcii či dlhodobom pozitívnom vplyve na zdravotný stav zatiaľ neviem nájsť. Napriek tomu sám verím, že vplyv na zdravotný stav bude skôr pozitívny. Rýchle dýchanie (hyperventilácia) a následné držanie dychu (hypoxia) stimulujú sympatikum. Studená voda je ďalšia forma akútneho stresu. Wim Hofova metóda je vedecky potvrdený akútny stres. Ten je fajn, keďže vie rozhýbaním stresovo-relaxačného systému potlačiť ten chronický stres, ktorého máme príliš. Na akútny stres však netreba studenú vodu či rýchle dýchanie. Podobné efekty dosiahnete ak vybehnete v robote prudko do schodov. Ja za po akútny stres chodím do sauny, otužujem, behám, bikujem a potápam.  Jeho pozitívny vplyv však stále považujem skôr za jednu z hypotéz a nie „vedecky dokázaný“ všeliek.

Tip –  ako pri Wim Hofovej metóde prežiť

Po rýchlom alebo hlbokom dýchaní nikdy neponárať dýchacie cesty do vody a zadržiavať v nej bez pozorného a poučeného dohľadu dych. Ľudia to napriek varovaniam robia. Viacerí už zomreli. Po praktizovaní WHM a jeho online kurze sa takmer utopil napríklad aj hosť Tima Ferrissa Josh Waitzkin. Bohužiaľ viem aj o  prípade na Slovensku.

Ako cvičený zadržiavač dychu viem, že zadržiavanie dychu vo vode bez dohľadu je smrteľná chyba. Existuje ešte nebezpečnejšia vec. Ak človek hyperventiluje – napríklad  v rámci WHM a potom skúša, koľko vydrží vo vode bez dychu. Hyperventiláciou dostane zo seba veľa CO2 a tým vypne nutkanie k nádychu. Zaspí ani nebude vedieť ako. Ak je vo vode sám, tak navždy.

Text je úryvok z mailového newslettera „Zlé peniaze, dobrý život“. Pridajte sa k  viac než 3 300 odberateľom, ktorí ho pravidelne koncom týždňa dostávajú do schránky a nechajte nižšie svoju mailovú adresu.




Diabol cukor

Zaručená pravda

10 týždňov jedol namiesto normálnej stravy sladkosti zo supermarketu. Schudol 12 kíl (na necelých 80 kg) a podľa krvných testov si polepšil aj zdravotne.

41 ročný dietológ Mark Haub, profesor na Kansas State University namiesto normálneho jedla konzumoval každé tri hodiny koláčiky Twinkies, čipsy Doritos, keksy Oreo a iné sladkosti. Spolu maximálne 1800 kalórií za deň. Niekedy to zalial proteínovým shakeom a dal si multivitamínovú tabletu. Doma sa za novú diétu hanbil a nechcel ísť zlým príkladom pre deti. Na spoločnej večeri preto jedol namiesto koláčikov pro forma trochu zeleniny. Minimálne dve tretiny kalorického príjmu ale každý deň pochádzali z toho, čo by väčšina nutričných poradcov označila za odpad. Úroveň fyzickej aktivity sa nezmenila. Cieľom experimentu bolo ukázať, že množstvo kalórii a nie nutričné zloženie stravy sú dôležité pri chudnutí. Zlepšenie zdravotných ukazovateľov prekvapilo aj samotného profesora. Okrem hmotnosti mu klesol aj krvný tlak a o 20 % LDL cholesterol . „Dobrý“ HDL cholesterol naopak vzrástol o 24 %, krvný cukor klesol o 20 % a triglyceridy o 39 %.

O keksíkovej diéte nepíšem preto, že nabádam jesť takýto odpad. Neodporúča to ani samotný Haub. Považujem to za ilustráciu dôležitosti individuálneho prístupu a experimentovania. Pri zaručených receptoch a konečných pravdách v tak komplikovanej oblasti ako je strava, je treba byť neustále podozrievavý.

Diabol cukor

Sám sa vyhýbam priemyselne vyrábaným potravinám a produktom, do ktorých je pridávaný cukor. Ich konzumácia je zrejme nielen nezdravá, ale ich nastavenie chutí, konzistencie a zloženia nabáda k prejedaniu. Väčšina ľudí konzumuje cukru priveľa.

No netreba sa prehupnúť ani do druhého extrému, v ktorom varený zemiak na tanieri vyvolá zdesenie a dávivý reflex.  Ani cukor nie je diabol. V našom svete je všetko komplikované. Škatuľkovanie na dobré a zlé je len pomôcka na uľahčenie rozhodovania. Viem o čom hovorím, napísal som „Zlé peniaze“.

A chudnúť sa dá aj na cukroch. Skúste týždeň nejesť nič  iné len zemiaky v ich akejkoľvek podobe. Bez masielka, syru alebo iných maškŕt. Len soľ a maximálne olivový olej. Schudnete a budete sa cítiť lepšie napriek tomu, že zemiak je hlavne zložený cukor.

Napriek tomu, že extrémne nízky príjem cukru a ketóza  môžu byť užitočným terapeutickým nástrojom na rôzne problémy (toto je dobrý zdroj informácií ku ketóze) , dlhodobé extrémne obmedzovanie cukru v jeho rôznych podobách prináša viacero rizík. Okrem zmeny mikrobioty vyhladovaním niektorých druhov baktérií v tráviacom trakte to môžu byť aj problémy s nedostatkom hlienu (ten je zložený z glykoproteínov – teda najmä cukru) na slizniciach a z toho vyplývajúce zápaly (suché oči, vyrážky, infekcie dýchacích ciest, zápaly čreva a priepustnosť jeho steny) a možné zvýšené riziko rakoviny čreva.

Zmenšená vrstva hlienu na črevnej stene vedie k zápalom a priepustnosti črevnej steny. Prebraté z perfectheathdiet.com

Nedostatok cukru znižuje aj recykláciu vitamínu C v tele a ľudia na nízko-sachcaridových diétach preto častejšie trpia jeho nedostatkom, rovnako ako nedostatkom selénu a glutatiónu. Mesiace trvajúca low-carb diéta môže navodiť chronický stres, ktorý sa prejavuje poruchami hormónov štítnej žľazy alebo zvýšeným kortizolom a kolísavým krvným cukrom. Keď som sám kedysi držal nízko sacharidovú diétu, meriaval som si preto každé ráno na lačno krvný cukor glukomerom. Pri prechode na takýto druh stravovania ešte treba dať pozor na stratu elektrolytov, ktoré odídu spolu s z tela odchádzajúcou vodou. Ak na to zabudnem a takúto stratu solí nekompenzujem, bolieva ma hlava z dehydratácie. A ešte spomeniem zvýšené riziko vzniku  obličkových kameňov.

Dôležitejšie, než hanobenie konkrétnych potravín je často konzumované množstvo. Keď je človek priveľa, potom mu nepomôže, ani že je „zdravo“.  Budúci týždeň, na Popolcovú začína tradičný Veľký post.

Kto sa pridá?

 

Text je úryvok z mailového newslettera „Zlé peniaze, dobrý život“. Pridajte sa k  3 196 odberateľom, ktorí ho pravidelne koncom týždňa dostávajú do schránky a nechajte nižšie svoju mailovú adresu.




Experimentujte – ide o (váš) život

Kedysi som myslel, že káva mnou nepohne. Že kofeín u mňa stratil stimulačný efekt. Že ju môžem piť na litre pred spaním.

Myslieť si nie je to isté ako vedieť. Nakúpil som dva druhy kávy – s kofeínom a bez. Kolega ich v mojej neprítomnosti prebalil do dvoch identicky vyzerajúcich vrecúšok. Až na písmená M a F,  ktorých význam mi neprezradil. Dva mesiace som si meral reakčné časy po tom, ako som pil kávu pripravenú z náhodne vybraného vrecka, zrejme kofeínovú kávu v kaviarni alebo žiadnu kávu. Zozbierané dáta som vyhodnotil bez toho, aby som vedel, kde bolo skryté placebo. Podľa dlhších reakčných časov som dospel k správnej predpovedi, že decaf bol vo vrecúškach označených M. Dovtedy som podľa chuti tipoval skôr F.

Rozdiel medzi spracovaním kofeínu môže byť u ľudí až 40-násobný. Aj bez analýzy DNA a detailnej štúdie môjho metabolizmu som zistil, že vo vzťahu ku kofeínu som skôr „pomalý metabolický typ“. Táto dnes extrémne populárna droga okrem mnohých zdokumentovaných pozitív preto pre mňa zrejme prináša aj niektoré riziká. Kávu neskôr po obede v snahe o kvalitný spánok preto už obmedzujem.

Podobne ako kávu som testoval viacero iných intervencií. Vplyv vegánskej diéty na krvné testy alebo reakčné časy, efekty omega-3 mastných kyselín z rýb alebo ľanových semien, dopady stresu, či už v podobe dovolenky alebo státia v práci. Či a ako na mňa funguje prerušované hladovanie, low-carb diéta, rôzne cviky alebo tipy na zlepšovanie produktivity. Či znižuje konzumácia cukrovej vody alebo jedenie so štipcom na nose hlad.

Experiment nemusí byť vôbec sofistikovaný. Zlepšiť život môžu aj banálne zmeny. Zlomiť zabehané zvyky nie je ľahké, no ak človek investuje trochu vedomého úsilia ide to. Stačí niečo skúsiť a pozorovať efekty. Či je lepšie. Je jedno či ide o placebo. Placebo fungujúce individuálne je lepšie ako všeobecne platná, no lokálne zlyhávajúca „pravda“. Aj identické jedlo má rozdielnu nutričnú a kalorickú hodnotu pre dvoch rozličných ľudí. Oficiálna veda zatiaľ popisuje len drobný výsek sveta. Dôkladného vedeckého výskumu, ktorý niečo finálne potvrdí alebo vyvráti sa mnohí z nás aj tak nedožijú. Osobná skúsenosť cez experiment  navyše imunizuje voči rôznym prechodným módam v stravovaní či prístupoch k životnému štýlu.

Pripravte sa však na žiarlivé výhrady „expertov“. Tieto pokusy s jediným králikom nespĺňajú poučky ideálneho experimentu, ktoré ich naučili v škole. „Vyvodzovať závery z takéhoto „experimentu“ je absolútne bezcenné“ reagoval diskutér na sociálnej sieti. Vraj nekontrolujem všetky premenné a nie som nestranný. Mal PHD z ekonómie. Mnohí z  majstrov sveta v regresiách žijú izolovaní od kauzálnej hustoty a špinavej komplexity bežného života. Nechápu kontext. Ambíciou nie je Nobelova cena, publikácia ani citácia. Cieľom je poraziť ekzém, odstrániť bolesť hlavy alebo aby sa človek konečne dobre vyspal. Nájsť niečo, čo funguje mne, tu a teraz.

Experimenty jednotlivcov ale majú potenciál posúvať aj tú „skutočnú“ vedu. Dáta z empirického pozorovania nie sú bezcenné. Prinášajú prekvapenia a nové otázky. Na rozdiel od mnohých teórii nesú informáciu. Klesajúce transakčné náklady a exponenciálne rastúci počet interakcií v spoločnosti menia aj vedu. Aj tá sa postupne decentralizuje a strážcovia brán slabnú. Dochádza k jej Wikipedizácií. Najchytrejších expertov z jednotlivých oblastí má každý experimentátor po ruke, na vzdialenosť jedného emailu. Skúste to, väčšina odpíše. To si tú vedu už môže robiť hocikto?

Text je úryvok z mailového newslettera „Zlé peniaze, dobrý život“. Pridajte sa k viac než 3 000 odberateľom, ktorí ho pravidelne koncom týždňa dostávajú do schránky a nechajte nižšie svoju mailovú adresu.




Vegan Diet Slows Down My Brain – Revisited & Confirmed

I do (paleo) vegan fast every year. I eat ad libitum, but no animal foods. Gluten and refined plant oils are also excluded, as they are during the rest of the year.

The fast is a welcome stressor and forces some variability into my eating habits. It is also an opportunity to assess effects of various types of foods on my brain.

This year’s 42 days fast confirmed findings from the last year.

Going vegan hurts my choice reaction times. The mean reaction time deteriorated by more than 4 milliseconds. Almost one standard deviation move (5.9 msec.).

My condition worsened with time. Note the sharp drop in the reaction times immediately after the animal foods reintroduction. The negative measured effect as well as subjective weakness and clouded mind went away immediately after the first steak.

The graph shows the average time of every finished set of my choice reaction times test. Red dots are the test sets during intervention, blue during control months. The black trend line is a 7 day (14 sets) moving average.

Naboso

Šli spolu ráno výťahom v biznis centre. Sami dvaja. Ospalý štyridsiatnik v obleku ho šacoval. Odvrchu dole. Keď mu zrak padol na chodidlá s výkrikom „Uaaáááááááááááááá… do p….i!“ vydesene odskočil. „Sorry, zdalo sa mi, že máš ohorené nohy.“ vysvetlil, keď sa spamätal. Kravaťáka rozhodili čierne barefoot FiveFingers topánky, od spoločnosti Vibram. Ktovie, možno efekt prekvapenia zosilnili zvyškové drogy v jeho systéme.

Túto historku mi v roku 2012 rozprával známy, ktorého tiež z „civilizovanej spoločnosti“ zlákal svet naboso. On sa (na rozdiel odo mňa) vo FiveFingersoch odvážil aj do mesta.

Na sociálnej sieti som sa tento týždeň dočítal, že dospelí chlapi by nemali chodiť vo flip-flopoch (žabkách) do centra. Vraj sa to nepatrí. Tak som si na  jeho príbeh spomenul.

Súčasné, lokálne normy stále považujú odhalenie nôh na verejnosti za niečo nepatrične živočíšne. Mimo plavárne či iné, pre nahotinky vyhradené priestory, sa to nehodí. Týka sa to prekvapivo hlavne mužov.

Dámy môžu svoje nohy v lete vystavovať na široký obdiv kade tade, bez spoločenskej penalizácie. Aj keď ani im spoločnosť nedovolí rozbaliť to úplne: „Niektorí vyhadzovači ma nepustia do barov alebo reštaurácií.hovorí Britka Bea Marshall. Zranenia pri behaní ju donútili skúsiť to naboso. Prepadla tomu a nechce sa vrátiť. „Tak som si vyrobila také pásiky, ktoré si lepím na vrch nohy. Potom to vyzerá, ako by som mala sandále a zrazu nikto nič nepovie.“ „V Národnej galérií ma požiadali, aby som sa obula alebo odišla. Keď som sa spýtala prečo, povedali, že to je neúctivé. Netuším prečo. Keď som navštívila memoriál 9-11 v New Yorku, nechceli ma pustiť dnu. Chcela som tam ísť, tak som si musela kúpiť flip-flopy. Bolo to čudné.

Pritom donedávna sme chodili bosí všetci. Možno práve preto tie podivné tenzie dnes. Prvé topánky slúžili nielen na chodenie,  ale aj ako statusový, spoločenský signál. Prezrádzali pôvod, majetok, spoločenské postavenie a koaličný potenciál nositeľa. Aj preto sa stali normou. Bosá noha jej porušením. Opačným, varovným signálom. Pozor sedliak!

Doslova. Ilustruje to krajina, kde spoločenskú signalizáciu chodidlami dotiahli do extrému. V Číne v 19. storočí mala zväzovaním chodidiel znetvorené nohy polovica všetkých žien. V najvyšších sociálnych vrstvách takmer 100 %. „Kuk na moje znetvoreného nôžky. Môžem si to dovoliť. Som panička, nemusím drieť na poli.“ Mať prirodzené, funkčné nohy sa tam pre dospelú ženu nepatrilo.

Svet sa ale mení. Opálená pokožka, kedysi prezrádzajúca robotu na poli a nízky spoločenský status, sa už dlho nezakrýva púdrom. Naopak. Dnes signalizuje skôr drahú dovolenku alebo závideniahodný životný štýl s časom na opaľovanie. Rastúce bohatstvo robí zázraky. Oslobodzuje z farmárskej hierarchie, ľudia sa vracajú k slobodnejšej podstate. Cestujú, porovnávajú, menej akceptujú formálne autority.

Z nevoľníctva sa oslobodzujú aj nohy. Niekde pomalšie, inde rýchlejšie. Závisí od histórie a lokálnych podmienok. Kým v Grónsku sa to asi nikdy nepodarí na Novom Zélande sú blízko. Nie je tam problém stretnúť bosých ľudí v centre mesta, nákupnom stredisku ani banke. Deti chodia bosé do školy. Nik nezíza ani sa nesmeje. Napriek spoločnej kráľovnej sa tam úcta už neprejavuje topánkami.

Na naboso, „ohorené nohy“ alebo aspoň flip-flopy sa teším celú zimu, keď nohy väčšinu dňa väzním v topánkach. FiveFingers používam na behanie a pohyb mimo mesta. Do mesta a na stretnutia, kde možno očakávať prísnejšie civilizačné normy volím topánky,  ktoré sa aspoň čo naviac blížia pohybu naboso. Majú tenkú podrážku, žiadny podpätok a umožňujú roztiahnutie prstov.

Vedu tu nateraz vynechám. Aj tak nie je ustálená. Na jednej strane promotéri nepripúšťajúci nevýhody. Na druhej horliví odporci, vzývajúci boha technologického pokroku. V tomto prípade ale potrebujem dôkazy za, nie proti topánkam. Moju nohy vyvíjala evolúcia milióny rokov. Vďaka tomu, že výborne fungujú, moji predkovia ušli levom, uštvali vysokú zver a predbehli konkurenciu na trhu partnerov. Že to zlepší inžinier na oddelení vývoja obuvníckej firmy bez toho, že by niečo iné pokazil je síce možné, no málo pravdepodobné.

Po vs. pred

Ja som si pomohol základným vedeckým nástrojom:  experimentom. Stačí sa vyzuť a rozhodnúť sa sám.

Predstavte si, že celý život musíte nosiť hrubé, zimné rukavice. Úzke palčiaky, ktoré tlačia prsty dokopy a v ktorých sa potíte. Jedno ráno skúsite vyjsť do sveta bez nich. Prsty najprv neviete poriadne používať. Koža, svaly a šľachy nie sú zvyknuté na odery či namáhanie.

Na druhej strane konečne idú roztiahnuť prsty, upraviť držanie tela a možno spoznávať chodidlami svet. Rôzne druhy povrchov, tvarov a teplôt. Je v nich množstvo nervových zakončení a topánkami sa pripravujeme o ich neustálu stimuláciu. Chodenie naboso je nekonečná masáž chodidiel zadarmo.

Kým beh v teniskách je pre mňa bez podcastu alebo brutálneho stúpania nuda, beh „naboso“ je úplne iná disciplína. Okrem iného našľapovania a držania tela sa musím sústrediť na cestu, kľučkovať, preskakovať, tancovať.

Pozor, nesľubujem vašim nohám raj na zemi. Nekonečnú mladosť, svetové rekordy a absenciu zranení. Naopak. Na začiatku, najmä ak človek nie je extrémne trpezlivý, to bude bolieť. Členok som si v živote vytkol dva krát. Oba razy to bolo vo vysokých, spevnených topánkach proti jeho vytknutiu. Za 7 rokov, odkedy som kúpil moje prvé Fivefingers behám a robím túry takmer výlučne „naboso“ zatiaľ nie. Je fascinujúce ako sa noha vie roztiahnuť, jednotlivé prsty na nohách aktívne pracovať a znížiť pravdepodobnosť vyvrtnutia, keď jej to dovolíme. Na druhej strane nakopnutých palcov už pár bolo a aj vykĺbený malíček si viem napraviť. A píšem tu o normálnom používaní nôh, nie o 10 kilometrovom behu po rovnom asfalte. To naši predkovia tiež nerobili.

Text je úryvok z mailového týždenníka „Zlé peniaze, dobrý život“. Pridajte sa k viac než 2 700 odberateľom, ktorí ho pravidelne koncom týždňa dostávajú do schránky a nechajte nižšie svoju mailovú adresu.




Maslo na hlave

Tuko-fóbia mi bola vždy podozrivá, maslo som miloval. Rastlinné náhrady masla ignoroval. Napriek tomu, že „sa ľahko roztierajú“. To je argument relevantný pre vosk na topánky a nie potraviny.

Nedávno sa hlavný prúd otočil späť k mojim zákopom. Veda sa pomaly vracia z extrému, odborníci a verejná mienka za ňou cupitajú. Saturované tuky už nie sú diablom, množia sa dôkazy, že ich nahrádzanie cukrami alebo niektorými nenasýtenými tukmi narobilo viac škody než osohu.

Netreba to ale prepáliť do druhého extrému. Tuko-fóbiu by nemala nahradiť tuko-fília. Masla jem dnes menej ako kedysi. Bezbrehú lásku nahradil odmeranejší prístup.

Spozornel som, keď prekvapili štúdie o rozličnom efekte mliečneho tuku na LDL cholesterol podľa toho či pochádza z masla alebo smotany. Pravidelné krvné testy mi potvrdili, že moje cholesteroly reagujú na stravu. Zároveň sa zdá, že rastúca početnosť LDL častíc a ich náklad skutočne zvyšujú kardiovaskulárne riziko.

Nedávno o zmene postoja k maslu napísal aj Stephan Guyenet. Uvádza ďalšie štúdie poukazujúce na to, že maslo na rozdiel od menej spracovaných mliečnych výrobkov ako smotana, jogurt alebo syry zvyšuje LDL cholesterol. Maslo je vo zvyšovaní LDL cholesterolu dokonca účinnejšie než mnohé nemliečne tuky. Predtým než si napustíte vaňu s maslom článok odporúčam prečítať.

Text je úryvok z mailového týždenníka „Zlé peniaze, dobrý život“. Pridajte sa k viac než 2 600 odberateľom, ktorí ho pravidelne koncom týždňa dostávajú do schránky a nechajte nižšie svoju mailovú adresu.




Úradnícky hrb je zvratný

Včera som sedel viac ako 10 hodín. Telo nebolo vyvinuté na toľko sedenia. A už vôbec nie na stoličke a za počítačom. Svaly chradnú, chrbtica sa deformuje. Výsledkom je úradnícky hrb, korytnačí krk a mihalnice hladkajúce monitor.

Mám pre nás dobré správy. Cvičenie skutočne funguje a nežiadúce zmeny vie korigovať. Pred pol rokom som na tomto mieste spomínal dve štúdie, ktoré merali vplyv jednoduchých cvikov na zvrátenie deformačných procesov.

Ako bývalý plavec som si vybral tú, ktorá pracovala práve s týmito športovcami. Tri krát do týždňa spolu šesť týždňov cvičili nasledujúce cviky s gumeným pásom Theraband. Cvičeniu vždy predchádzal strečing prsných a hrudných svalov, ktorých sťahovanie k zhrbenej postave prispieva.

Zdroj:suppversity.blogspot.sk

Pred a po tejto intervencii výskumníci merali vzdialenosť vonkajšieho konca kľúčnej kosti (nadplecko) od steny pri vystretom a uvoľnenom postoji. Cvičenie túto vzdialenosť pri uvoľnenom postoji znížilo v priemere o 9 milimetrov.

Zdroj:suppversity.blogspot.sk

Na Ebayi som si kúpil lacný Theraband a rovnaké posilňovacie cviky s upraveným strečingom som začal robiť aj ja. Som prirodzene lenivý typ a odmietam do života zavádzať zmeny, ktoré nemožno robiť navždy. Namiesto troch opakovaní série zo štúdie som pri každom cviku robil sériu jednu a do zlyhania. Znamená to, že som ťahal kým to šlo. Keď to nešlo už som len držal, keď sa už nedalo, tak som pustil. Takto mi celé cvičenie aj so strečingom nezaberie viac ako 5 minút. To je cena, ktorú som za menší hrb ochotný platiť.

Nestihol som sa zmerať v plánovanom čase a zo 6 týždňového experimentu bol zrazu 210 dňový (spolu 71 cvičení). Funguje to. Pri uvoľnenom postoji sa mi znížila vzdialenosť pleca od steny priemerne o 8 mm.

Cvičiť, cvičiť a cvičiť.

Text je úryvok z mailového týždenníka „Zlé peniaze, dobrý život“. Pridajte sa k viac než 2 500 odberateľom, ktorí ho pravidelne koncom týždňa dostávajú do schránky a nechajte nižšie svoju mailovú adresu.




Sardines Weeks – Small Brain Test Improvement with Omega – 3s

One of the reasons why I started brain testing back in 2012 was to scrutinize Seth Roberts finding, that omega-3s fats improved his balance and brain speed. The main source for his omega-3s was flaxseed oil so early in 2014 I tried eating flaxseeds. There was a slight improvement of my times, but it was not clear whether it was caused by omega -3s or something else, as it lasted even after I stopped eating the not very tasteful seeds. Then I read Richard Sprague’s report from his fish oil experiment. He also used Seth’s brain reaction time test and found (statistically) significant improvement on the days he took the fish oil pills. So I decided to give it another try.

sardinky

 

I didn’t want to eat fish oil pills because they are sensitive to mishandling (light, temperature, time) and oxidize quickly. So chose sardines as my omega-3s source. They are healthy, relatively safe (heavy metals content), easy to buy and cheap. I have problems eating enough fish anyhow and with omega-3 fats I would be getting high-quality fish protein as well.  And sardines are getting popular as keto pioneer’s Dominic D’Agostino’s favorite breakfast eaten in the mornings also by Tim Ferriss himself.

As I am a big guy, I didn’t want to undershoot the dose. So every day during the intervention time I ate two cans of Atlantic sardines in brine what equals to 180 grams of drained fish solids. Depending on the source you trust it should be equal to a daily dose of omega-3s anywhere from 1.8g through 3.0 g up to 4.0g. For me, occasional fish eater, it was a lot of fish to swallow. First I wanted to do a month, but then, tired of so much fish, I decided to do two two-weeks interventions. So the experiment had ABABA design. Almost every day, in the afternoon I took the test measuring reaction times (set of 32 correct answers=trials) two times one after another.

sardinesbt

I was skeptical and subjectively didn’t notice any change. But the data suggest a small improvement. The graph shows the average time of every finished set. Red dots are test sets during the intervention (B) , blue during control weeks (A). The day immediately after last day of sardines eating is included in the intervention period, as the omega-3 effect is supposed to last for 24h after the last consumption.

The trend line is a 7 day (14 sets) moving average. The calculated mean of all set times during interventions is 354 milliseconds vs. 356 msec. average of tests during control days. You can see the effect also on the declining/rising trend lines during intervention/control weeks. I set an all-time personal best in the brain test during the second intervention double week (342msec.). Although small, the measured difference seems to be statistically significant (Welch’s unequal variances t-test P = 0.0328). Based on this experiment omega-3s in sardines seem to positively influence my brain function.

5 efektov vegánskeho pôstu

Z evolučného hľadiska som príliš úspešný lovec. Mäso mám každý deň. Chcelo to zmenu. Lovecký nezdar v podobe absencie živočíšnej potravy raz do roka simulujem vegánskym pôstom. Telo potrebuje akútny stres. Občasný hlad, chlad a strach je súčasťou zdravého a šťastného života. Zdá sa, že nedostatok proteínov pomáha poupratovať v tele a autofágia zožerie to, čo tam nepatrí. Takáto nanútená zmena stravovacieho stereotypu okrem toho obohatí stravu aj po zvyšok roku. Človek zistí aké všelijaké korienky, rastliny a semená sa dajú jesť. Tohtoročný pôst som 46 dní nejedol potraviny živočíšneho pôvodu. Bol som  paleo-vegán. V bežnom živote sa vyhýbam lepku, priemyselne spracovaným potravinám, chemicky extrahovaným rastlinným olejom a tukom. Nesladím. Tieto pravidlá som nezmenil ani počas pôstu. Jedol som zeleninu, ovocie a orechy.

1.      Hmotnosť

Chudnutie, i keď sa nachádzam nad mojim odhadovaným optimom, nebolo cieľom. Snažil som sa jesť veľa, aby som nebol v kalorickom deficite a neschudol príliš zo svalovej hmoty. Mimochodom zjesť moju kalorickú potrebu v rastlinnej strave znamená skutočne veľa tanierov a prežúvania (keď sme už pri tom, aj vylučovania). Tento experiment preto zaťažil zásobovanie domácnosti. 1000 kcal v hovädzom steaku váži 600 gramov. V zemiakoch 1,7 a v mrkve 2,5 kila. Vegáni potrebujú veľké tašky a silné ruky. Alebo jesť veľa prázdnych kalórií v podobe ryže a cukru. Napriek snahe jesť koľko treba, som stratil 3 % hmotnosti.

2.      LDL cholesterol

V krvných testoch pred vegánskou intervenciou som mal vysoký LDL cholesterol. Dáta mám len z nepriamej metódy (Friedewaldova rovnica – odhad dopočítavaním LDL, z celkového cholesterolu odčítaním HDL a VLDL). Tá má obmedzenú vypovedaciu hodnotu ohľadom rizík srdcovocievnych chorôb. Priame meranie početnosti (veľkosti) LDL častíc, ktoré je lepším ukazovateľ rizika jeho oxidácie a s ňou súvisiacich poškodení som zatiaľ nenašiel (ak viete, napíšte mi). Odhadovaný LDL po  46 dňoch bez živočíšnych tukov klesol do „normálu“.  Zdá sa, že konzumované tuky skutočne ovplyvňujú cholesterol. Alternatívnym vysvetlením poklesu LDL je zníženie chronického dlhodobého mentálneho stresu, ku ktorému došlo v sledovanom období. Viac svetla do toho vnesie ďalšie pravidelné vyšetrenie krvi.

3.      Trávenie

Bol som stále zdutý. Klalo ma v boku, pálilo v žalúdku. Nástojčivý pocit hladu možno zahnať natlačením sa, no napriek plnému žalúdku mi často zostával pocit, že by som niečo (poriadne) zjedol. Neustále som  si bol vedomý mojich tráviacich procesov, niekedy to bolo spojené s miernou nevoľnosťou. Prepnutie do trávenia inej stravy a vychovanie nového mikrobiómu v čreve nejde zo dňa na deň, no diskomfort neprešiel ani po niekoľkých týždňoch a vydržal až do konca pôstu.  Musel som si dávať pozor, kedy a koľko jem, inak bežné vynechanie jedla znamenalo pokles krvného cukru  a„hlaďák“ pri náročnejšej fyzickej aktivite neskôr. Rozkývaný krvný cukor bol výrazne horší rok dozadu keď hlaďáky prišli aj bez fyzickej aktivity, pár hodín po jedle. To som však ešte jedol relatívne veľa ryže, keďže som sa na vegánstvo dostatočne nepripravil a často nebolo nič iné po ruke. Tento rok som bol  už pripravený lepšie (teda skôr moja žena a svokra :)) a ryži som sa mohol väčšinu času strániť. Z 20 namrazených, nachystaných sáčkov  varenej ryže som zjedol nakoniec len jeden. Vyššia početnosť vyrážok síce prišla opäť, ale menej intenzívne ako minulý rok, čo možno súvisí s úspešnejším vyhýbaním sa lepku.

4.      Sila

V štandardných cvikoch do svalového zlyhania som stratil približne 10 % opakovaní. Často som sa cítil slabý a bez energie. Pokoj a oddanosť osudu neboli voľbou ale nevyhnutnosťou. Zvonku to mohlo vyzerať ako vyrovnanie sa s vesmírom, ale bola to skôr letargia.

5.      Mentálny výkon

Klesol. Subjektívny pocit nedostatku energie a mozgovej hmly potvrdili merania. Ako ukazovateľ mentálnej aktivity používam počítačový test reakčných časov. Dva sety raz za deň v približne rovnakom čase a podmienkach. Pred jeho začiatkom a po vegánskom pôste (modré bodky)  som bol znateľne rýchlejší (na osi Y je priemerný rekčný čas setu v milisekundách, čierna krivka je 7 dňový kĺzavý priemer). Všimnite si takmer okamžité, výrazné zlepšenie po opätovnom zaradení živočíšnych potravín do stravy.

graf

P.S.:Vegán to má v Bratislave ešte stále ťažké, drahé a často nechutné. Medzi pár výnimiek patrí GRÍN GRIN Salad Bar, ktorý mi (samozrejme okrem ženy a svokry :)) pomohol mať radosť aj z čisto rastlinného jedla. Za to im (všetkým) patrí vďaka.